الاسترخاء

موضوع: الاسترخاء الجمعة مارس 25, 2011 10:34 am

أ- الاسترخاء يعنى إرخاء التوترات العضلية وإيقاف انقباضاتها مما يؤدى الى التقليل من الإنفعالات المصاحبة لفترة التوترات .

‌ب- الاسترخاء له فاعليته ونجاحه فى التخفيف من الإضرابات الإنفعالية والقلق .

‌ج-الاسترخاء
طريقة من طرق تخفيف وتقليل التوترات الننقسية عن طريق التدريب على
الاسترخاء يتوقف تدريب المريض على الاسترخاء عادة ، جلسات كل منها 20 دقيقة
للتدرريب + 15 دقيقة لممارسة الاسترخاء عملياً ، جلسة أسبوعية 20 و 15
دقيقة ثم ممارسة هذا الاسترخاء فى بيئته اليومية أو مكتبه أو ممارسته
يومياً حتى يكتسب عادات الاسترخاء من خلال تكرار التدريب عليه .

1)
على المريض أن يتعلم كيفية الاسترخاء والتدريب عليه كما تعلم من قبل كيف
يكون متوتراً ، وعلى الطبيب أن يعلم مريضه ذلك بطريق سهلة ومرتبة .

2) على المريض أن يُركز كا تفكيره فى لحظة وعملية الاسترخاء وان يحصل على احساس عميق به لكى ينجح فعلاً فى خفض معدل القلق والتوتر .

3)
أثناء لحظات الاسترخاء على المريض أن يتخيل أوقات الهدوء والسعادة وأماكن
الـ............ ومواقف المشاعر الجميلة مثل ألوان الخضرة والزهور وشفافية
الماء الجارى والسماء الصافية والأضواء الخفيفة احالمة ، وعلى الطبيب أن
يسأل مريضه عن الطيور والتخيلات التى يفضلها ليدع خياله يذهب اليها وتلك
التى تزعجه أو لا ............. ليبتعد عنها .

4) التأكد من وضع كل
عضلات الجسم فى حالة من الإنبساط والإرتخاء مع تغميض العينين لعدم تشتيت
العقل والغنتباه فيما يمنع حدوث الاسترخاء .

5) من الممكن عمل تسجيل بصوت المريض يحتوى على التدريبات المعطاه من المعالج لتنفيذها ذاتياً .

6)
الاسترخاء صورة من صور العلاج الذاتى بهدف ضبط المشاعر وتخفيف القلق
وتغيير مفاهيم الحياة القاسية والعنيدة الى سلوك كامل رقيق مبنى على الثقة
بالنفس .

7) عند التدريب وممارسة الاسترخاء يحسن استخدام الكلمات التى توحى باستجابة إرادية تلقائية مثل " دعْ " .

عدم الإستعجال فى تعلم الخبرة الإسترخائية مع عمل وقفات لنقل الخبرات
الذاتية من الطبيب النفسى إلى المريض وجعلها تتابع بتلقائية مع الإيحاء
بالهدوء فى وجود فواصل زمنية كافية .

9) الإنتباه لعلامات التوتر ،
فعلى الطبيب أن يُلاحظ علامات التوتر والإسترخاء فالسعال واضطراب التنفس
والرعشة والتشنجات العضلية دليلاً على وجود صعوبات صعوبات وعلى المعالج
اعطاء مريضه مهارات أخرى بهدف إضعاف هذا التوتر فى عضلات معينة .

10)
أهمية التقييم و ............ المستمر وذلك فى نهاية كل جلسة علاجية ،
فيقلق امريض على مشاعره وردود أفعاله وأى مقاومة ................. بطريقة
العلاج فى الجلسة ، وعلى الطبيب هنا أن يُبدل من طرق العلاج حتى يحصل مريضه
على الاسترخاء الكامل الذى يمكن استخدامه فى مواقف الحياة والتوترات
اليومية . أو أن هناك أى مجموعة عضلية فى أى جزء من الجسم لم يسترخى كاملاً
وبعمق .

11) إذا كان ما يتعلمه المريض من طبيبه هو طريقة واحدة
فيجب على المريض استحداث طرق يصنعها بنفسه ويتفنن فيما بما يتناسب مع حالته
بهدف النجاح والتقدم فى الاسترخاء .

12) إذا راى الطبيب أن التدريب
الذى علمه لمريضه غير كاف فى حصول الاسترخاء عليه أن ينقل المريض إلى
الاسترخاء المتصاعد أو تطبيق طرق الاسترخاء المعتمدة على التخيل والتصور
والإيحاء وتوليد الأفكار حسب ما يرى الطبيب أنه يناسب المريض .

13) يجب مراعاة الوقت المناسب للإسترخاء وتجنبه بعد الإستيقاظ أو قبل النوم أو أوقات الإجهاد الشديد واختيار المكان المناسب المريح .

الاسترخاء
هو أسلوب للتخلص من التوتر والقلق والخوف ولإكتساب خبرات السيطرة على
التوترات وعلى أعضاء الجسم الإنسيابى وعمل الواجبات اليومية على نحو مريح
والنظر إليها بصور إيجابية .

طرق الاسترخاء:

سوف نختار ثلاثة انماط مشهورة من التى أثبتت نجاحها وفاعليتها وشاع استخدامها فى مراكز وعيادات الطب النفسى .

الاسترخاء الأول :

وهو
عبارة عن إرخاء العضلات وتخيل مشاهد تبعث على الهدوء والسكينة ويستفيد من
هذا الاسترخاء من يحتاج إلى تدريب قليل ويكون مستوى توتره العضلى بسيط
ويشمل الدخول فى التدريب والاسترخاء فى الجسم فى لسة واحدة يستغرق من 10 –
15 دقيقة ولا يحتاج إلى شد العضلات وإرخاؤها وهذا الأسلوب هو الأكثر
إستخداماً .

التفاصيل :

1) الجلوس على الجسم .

2) اغمض عينيك وخذ نفساً عميقاً واحبس الهواء فى صدرك لمدة 15 ثانية ثم اخرج الهواء من صدرك بزفير عميق . وكرر ما سبق ثلاث مرات .

3)
الآن عليك تركيز الإنتباه على العضلات وفروة الرأس والجبهة والحاجبين
والجفنين والخدين والشفتين والفك السفلى واللسان وأرخ هذه المجموعات
العضلية بالترتيب وأجعل تيار الاسترخاء يسرى فيها تلقائياً من أولها لآخرها
تاركاً إياها ملساء خالية من أى توتر .

4) إن تركيز انتباهك
لعضلات الرقبة والكتفين والذراعين والفخذين والساعدين وأصابع اليدين . أرخ
هذه العضلات بالترتيب واجعل تيار الاسترخاء يسرى فيها تلقائياً من أولها
لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أى توتر .

5) كرر ما سبق
وادفع بتيار الاسترخاء أعلى الظهر وجانبى العمود الفقرى ثم أسفل الظهر ثم
عضلات القفص الصدرى ، تخيل مجرى الهواء ودخوله وإنسيابه إلى رئتيك ثم خروجه
إلى الخارج من فخر بك واستشعر وكان جسمك يطفو فوق الماء ثم دع تيار
الاسترخاء يسرى وينساب إلى عضلات البطن والوسط ، وتأكد من شعورك بالسكينة
والهدوء .

6) الآن ركز إنتباهك لعضلات الفخذين والساقين والكعبين وأصابع القدمين ، إرخ هذه العضلات واستشعر فيها الثقل والهدوء وتدفق الدم .

-الآن
أصبح جميع جسدك مسترخى وهادىء ، أنت الآن تشعر بالراحة والهدوء والاسترخاء
والسكينة ، والطمأنينة تغمر جسدك ونفسك ، وتشعر أيضاً بهروب التوتر
والعصبية والإنفعال والقلق والخوف .

- تأكد من الإنتهاء من هذا الاسترخاء وأنك تشعر بالراحة والحيوية والإنتعاش .

-
إعلم أنك مع الإستمرار فى هذا الاسترخاء وإتقانه سوف تصبح أكثر قدرة على
الدخول فيه بسرعة وسوف تملك السيطرة على نفسك وذاتك ومع التكرار سوف يزداد
عمق الاسترخاء .

-تذكر أنك مع ممارسة الاسترخاء لابد أن تكون واعياً ويقظاً .

-أترك لنفسك خمس دقائق بعد الإنتهاء من التدريب السابق ثم إفتح عينيك وإرجع إلى المحيط الخارجى تدريجياً .

الاسترخاء الثاني :

ويسمى
بالاسترخاء المترقى المتصاعد عند عدم كفاية الاسترخاء الأول لخفض مستوى
التوتر ، وعندما لا يستطيع المريض التمييز بين التوتر والإرخاء العضلى
جيداً . ويتم فيه التناوب بين عمليتى شد العضلات ثم الإرخاء بصورة منتظمة .

وفى
هذا النوع من الاسترخاء سوف نقوم بنفس الخطة المتبعة فى الاسترخاء الأول
وبنفس الترتيب ولكن بدلاً من البدء بإرخاء العضلات سوف نبدأ بتوتير أو شد
هذه العضلات أثناء الشهيق أولاً ثم إرخاء هذه العضلات أثناء الزفير ، شد
أصابع اليد اليمنى مثل القبضة مع الشهيق ثم أرخ أصابعك وإجعل العضلات
تسترخى مع الزفير .كرر ذلك مرتين ، استشعر ذلك فى يدك ولاحظ الفرق بين الشد
والاسترخاء ، ركز انتباهك على هذا الشعور واستمتع به .

1) الآن إثنى قبضة يدك إلى خلف المعصم مع الشهيق ، استشعر التوتر والشد الناتج ثم أرخ عضلات يدك مع الزفير وإستمتع بالاسترخاء .

2) لاحظ أنه أثناء شد أو إرخاء أى مجموعة عضلية لابد مع وضع باقى عضلات الجسم فى حالة من الاسترخاء .

3)
وتر عضلات الذراع مع ثنيه وشد عضلات الساعد الأيمن مع الشهيق ، استشعر
هذا التوتر ثم أرخ العضلات مع الزفير بإعادة الذراع كما كانت . تمتع
بإحساس الاسترخاء ، كرر ذلك مرتين ، كرر ما سبق مع اليد والذراع اليمنى .

4)
إرفع حاجبيك إلى أعلى وجعد جبهتك ، واستشعر التوتر فى عضلات الجبهة
وفروة الرأس أثناء الشهيق ، ثم أرخ هذه العضلات ، واستشعر الاسترخاء . كرر
ذلك . لاحظ عضلات الوجه وراحتها مع الاسترخاء .

5) إغمض عينيك بشدة وإرفع أنفك إلى أعلى ، استشعر التوتر فى العضلات ، ثم إسترخى وتمتع بالاسترخاء . كرر ذلك مرتين .

6)
إرفع كتفيك إلى الأمام ، شد العضلات ، ثم أرخها ، ثم إرفع كتفيك إلى
الخلف . كرر ذلك مرتين . لاحظ خروج التوتر من هذه العضلات وإستمتع بتيار
الاسترخاء .

7) لا تنسى أن تتنفس بعمق وببطء عند التوتر . الآن
إملأ صدرك بالهواء ببطء ، لاحظ توتر عضلات الصدر ، إصبر لحظة ، أخرج الهواء
من صدرك ببطء ، ركز على مشاعر الاسترخاء . كرر ما سبق مرتين .

شد عضلات البطن ووترهها ، استشعر التوتر ثم أرخ العضلات ، واستشعر الاسترخاء ، تنفس بإنتظام .

9)
شد عضلات الفخد اليمنى ، استشعر التوتر فيها ، ثم أرخها ، استشعر
الاسترخاء ، شد عضلة الساق اليمنى ووترها ، إرفع أصابع القدم إلى أعلى ،
وتر الأصابع ، أرخ عضلة الساق وأرخ الأصابع .

10) شد أصابع القدم وأثنيها إلى أسفل ، استشعر بالتوتر ، ثم أرخ الأصابع ، ركز انتباهك على الإحساس بالاسترخاء ، تنفس بإنتظام .

11) كرر ما سبق مع الفخذ والساق والقد اليسرى .

12) الآن تأكد أنك قد حققت الاسترخاء العام والتام لجميع عضلات الجسم ، استشعر دائماً بلذة الاسترخاء .

13)
دع هذا الاسترخاء يسرى فى جميع أجزاء جسدك خلال 5 دقائق ، حرك قدميك
برفق ... حرك يديك برفق ... حرك رأسك ورقبتك برفق ... إفتح عينيك ... إجلس
بسكينة وهدوء ... إنتهى التدريب .

هناك أنواع أخرى من الاسترخاء :

□ جمل تدريب توليد الأفكار .

□ تمارين التواصل .

□ الأساليب التخيلية النفسية .

موضوع: رد: الاسترخاء الأحد أبريل 10, 2011 2:25 am

موضوع: رد: الاسترخاء الأربعاء مايو 04, 2011 8:01 am